Negativt tankemønster – hvordan bryte det steg for steg
Har du lagt merke til at de samme negative tankene dukker opp igjen og igjen? Kanskje handler de om at du ikke er bra nok, at andre ikke liker deg, eller at noe kommer til å gå galt. Når slike tanker stadig vender tilbake og påvirker hvordan du ser på deg selv og livet ditt, kan du ha utviklet et negativt tankemønster.
Vi mennesker har mange tanker hver eneste dag. Mye av tenkingen vår går på autopilot, og det er egentlig ganske praktisk. Vi trenger vaner. Vi trenger ikke finne opp på nytt hvordan vi skal kjøre bil eller lage favorittmiddagen vår. Men noen av tankevanene våre kan bli tunge å leve med.
Den gode nyheten er at du ikke trenger å stoppe tankene eller bytte dem ut med positive tanker for å få det bedre. Det mest verdifulle er å forstå systemet. Når du forstår hvordan tanker oppstår, hvordan gamle mønstre settes i gang og hvordan du selv gir tankene mening og troverdighet, kan du begynne å forholde deg til dem på en helt annen måte.
Hva er et negativt tankemønster?
Alle mennesker har negative tanker. Det fascinerende er egentlig selve ordet «negativ». Vi vet intuitivt hva vi mener. Det er noe vi ikke ønsker, noe som drar oss ned, noe som ligger på minussiden. Samtidig består livet av både det vi opplever som positivt og negativt. Det er en naturlig del av det å være menneske.
Forskjellen ligger derfor ikke først og fremst i om du har negative tanker. Forskjellen ligger i hvordan du forholder deg til dem. En tanke er i utgangspunktet nøytral helt til vi gir den mening. En tanke kan dukke opp hos ett menneske og flyte rett videre uten at den får særlig oppmerksomhet. Den samme tanken kan dukke opp hos et annet menneske og bli plukket ned, analysert, trodd på og tillagt enorm betydning. Da begynner tanken å få kraft.
Når de samme tankene gjentas igjen og igjen, og hver gang blir behandlet som sanne og viktige, kan de utvikle seg til et negativt tankemønster. Disse tankene kan komme helt ut av det blå. De kan også trigges av noe som skjer rundt oss. De kan skape uro, frykt, angst og sterke stressreaksjoner fordi de oppleves så sanne. Noen vil beskrive dette som katastrofetanker, bekymringstanker eller tvangspregede tanker. Felles for dem er ofte at de gjentas, og at vi tror veldig mye på dem.
Hvordan oppstår et negativt tankemønster?
Vi går gjennom opplevelser og erfaringer hele livet. Underveis lager vi oss ulike tolkninger og «sannheter» om oss selv, andre mennesker og verden rundt oss. Jeg pleier å kalle disse for disketter.
Husker du de gamle diskettene vi satte inn i datamaskinen? Vi satte dem inn, og så startet et bestemt program. Slik kan tankemønstre også fungere. Tenk deg at partneren din sier noe du opplever som kritisk. Plutselig settes en gammel diskett inn: «Jeg er ikke bra nok.» «Alt jeg gjør blir feil.» «Han eller hun er aldri fornøyd med meg.» Tankene kommer nesten automatisk.
Det betyr ikke at de er sanne. Det betyr at dette er et program du har spilt av mange ganger før. Tidligere erfaringer, ting andre har sagt, gamle situasjoner og våre egne tolkninger kan bidra til at enkelte «disketter» blir brukt mye. Etter hvert går de på autopilot. Dette skjer gjerne lettere når vi er slitne, stresset eller har mye aktivitet på innsiden.
Friheten begynner når du kan se: Dette er en gammel diskett. Det er ikke nødvendigvis sannheten. Da trenger du ikke lenger endre hver enkelt tanke. Du begynner å forstå selve systemet. Når du forstår systemet, trenger du ikke kjempe like mye med innholdet.
Tegn på at du sitter fast i et negativt tankemønster
Et negativt tankemønster handler ikke bare om hva du tenker. Det påvirker også hvordan du føler, handler og lever. Du kan kritisere deg selv ofte og legge lettere merke til det du gjør feil enn det du gjør bra. Du kan forvente at ting skal gå galt, selv når du egentlig ikke har noen god grunn til å tro det. Du kan tolke andres reaksjoner som avvisning eller kritikk, bruke mye tid på å bekymre deg for ting som har skjedd eller kanskje kan skje, og stille spørsmål ved deg selv igjen og igjen.
Mønstrene kan også påvirke hva du faktisk gjør. Kanskje du holder tilbake, sier ikke det du egentlig mener eller lar være å gjøre ting du har lyst til fordi tankene forteller deg at du ikke kommer til å få det til. Kanskje du blir mer opptatt av å please, unngå konflikt eller få bekreftelse utenfra. Tankene kan etter hvert styre både valg, relasjoner og hvordan du ser på deg selv.
Mye negativ tenking skaper også mye indre stress. For mange viser dette seg som uro, spenninger, dårlig søvn, hodepine eller andre stressreaksjoner. Ofte oppstår det også et ekstra lag: Vi blir redde for at vi tenker så negativt. «Hvorfor har jeg disse tankene?» «Hvorfor klarer jeg ikke å komme ut av dette?» «Hva er galt med meg?» «Hvorfor går det ikke over?» Da blir selve jakten på å bli kvitt tankene enda mer brensel på bålet.
Hvordan bryte et negativt tankemønster
Å bryte et negativt tankemønster begynner med å legge merke til når de gamle tankene dukker opp, uten automatisk å behandle dem som sannheter. I stedet for å analysere eller kjempe mot hver tanke, kan du øve deg på å gjenkjenne mønsteret. La deretter tankene passere. Det handler ikke om å aldri tenke negativt igjen, men om å la tankene få mindre innflytelse over hvordan du har det og hva du gjør.
Ingen kan stoppe en tanke. Vi vet ikke hvilken tanke som kommer om ti sekunder, og vi vet heller ikke alltid hvorfor akkurat den tanken dukket opp. Derfor synes jeg noe av selvhjelpsspråket om å «stoppe tanken» kan være misvisende. Det du derimot kan gjøre, er å lære deg å forstå systemet du allerede lever i.
Det betyr å se hvordan en tanke dukker opp, hvordan du gir den mening, hvordan følelsen følger og hvordan en gammel diskett plutselig kan være i gang. Når du ser dette, trenger du ikke gå inn i hver eneste tanke og prøve å fikse den. Du kan begynne å legge merke til: «Aha, nå gikk den gamle disketten på igjen.» Det betyr ikke at tanken aldri kommer tilbake. Det betyr at du ikke trenger å gi den samme makt.
Tenk på en situasjon hvor du ligger og dagdrømmer om noe hyggelig. Kanskje du tenker på en ferie, noe du gleder deg til eller noe fint som har skjedd. Tenker du da: «Nå må jeg stoppe denne tanken»? Sannsynligvis ikke. Du lar tankene komme. Du er i dem en stund. Så glir de over og blir erstattet av noe annet.
Hva om negative tanker kan møtes på samme måte? Ikke fordi de alltid føles like ufarlige, for det gjør de ofte ikke. Forskjellen er at vi har lært oss å gi negative tanker mye større troverdighet. Vi tar dem ned fra tankestrømmen og sier: Denne må jeg gjøre noe med. Da begynner analysen, grublingen, kampen og forsøkene på å komme seg ut.
Hva om du ikke trenger å gjøre så mye med dem? Hva om du i stedet kan se at tanken er skapt i ditt eget sinn, at den kommer og går, og at det vil komme noe nytt dersom du ikke holder så hardt fast i den? Vi er skapt til å tenke. Nye tanker kommer hele tiden. En ny tanke er alltid tilgjengelig.
Hvorfor det ikke hjelper å kjempe mot tankene
Jo mer vi kjemper mot en tanke, desto mer oppmerksomhet gir vi den. Når vi blir redde for våre egne tanker og begynner å grave i dem, får de enda større plass.
Min coach Dicken Bettinger brukte en metafor jeg aldri har glemt. Han snakket om at mye i livet går i sirkler. Vi spiser mat. Kroppen tar til seg det den trenger. Så kommer det avfall ut. Dette aksepterer vi. Vi går ikke tilbake og graver i avfallet for å finne ut hvorfor akkurat det kom ut.
Likevel gjør vi ofte nettopp dette med tankene våre. Vi har masse gode, rare, tilfeldige, vakre, mørke og merkelige tanker. De positive lar vi gjerne bare være der. De negative begynner vi å analysere. Hvorfor tenkte jeg dette? Hva betyr det? Hvor kommer det fra? Hva sier dette om meg?
Trenger vi virkelig å grave så mye?
Det betyr ikke at vanskelige opplevelser aldri skal utforskes. Det betyr at ikke alle tanker fortjener oppmerksomheten vår bare fordi de dukket opp. Jo bedre vi forstår dette, desto lettere blir det å lytte mindre til tankene som ikke hjelper oss. Da mister de gradvis kraft. Det kommer mindre brensel på bålet. Dette er nært relatert til hvordan slutte å overtenke, som jeg har snakket om tidligere.
Når kan det være nyttig å få hjelp?
Hvis negative tankemønstre påvirker livskvaliteten din, relasjonene dine, jobben din eller hvordan du har det med deg selv, kan det være verdifullt å utforske dette sammen med noen.
Noen ganger er det vanskelig å se egne «disketter» fordi vi har levd med dem så lenge at de føles som sannheten. En god samtale kan hjelpe deg å oppdage forskjellen på det du tenker og det som faktisk er sant. For mange er det starten på et helt annet forhold til egne tanker.
Som personlig coach i Oslo møter jeg mennesker som ønsker å forstå egne tankemønstre bedre og finne mer ro i seg selv. Gjennom samtaler utforsker vi hvordan gamle tanker påvirker hverdagen, og hva som skjer når du begynner å se dem på en ny måte.
Å bryte negative tankemønstre starter med forståelse
Å bryte negative tankemønstre starter med forståelse, ikke med å tvinge frem positive tanker. Når du begynner å kjenne igjen gamle «disketter», kan du lettere oppdage at en tanke ikke nødvendigvis er sann, selv om den føles slik.
Du trenger ikke analysere hver eneste tanke eller finne ut hvorfor den dukket opp. Noen ganger kan du ganske enkelt legge merke til den og la den passere, uten å gi den samme oppmerksomhet som før.
Når den mentale støyen faller, får du også tilgang til noe annet: nye tanker. Tanker som ikke bare er gamle programmer som spilles av igjen.
Vi mennesker kan bruke utrolig mye av livet på å leve ut det vi allerede har tenkt tusen ganger før. Eller vi kan forstå systemet, bli mer oppmerksomme på autopiloten og la gamle tanker få passere uten å gi dem samme autoritet.
Du trenger ikke vite hva den nye tanken blir. Du trenger ikke tvinge den frem.
Husk: En ny tanke er alltid en tanke unna.
